Як організувати кардіо з максимальною користю
Кожен, хто стикався з проблемою зайвої ваги, я майже впевнений, що хоч раз у житті чув, що для вирішення цієї проблеми необхідно бігати.
Буває так, що людина вирішується бігати вранці. Але ж і так на роботу вставати рано, а тут треба ще раніше. З-під теплої ковдри вилазити не хочеться. Та й погода для бігу не завжди найкраща. А якщо й підходяща, то процес цей якийсь виснажливий.
Хтось купив собі компактний велотреник. Для цього хоч рано вставити не треба і від погоди не залежиш. А ще там в інструкції, цілком можливо, написано, як правильно розрахувати свою пульсову зону, в якій жир буде неодмінно горіти – після 40 хвилин тренувань.
А комусь, можливо, мудрий тренер (або здається таким) прочитав цілу лекцію з кардионагрузкам різної інтенсивності, про їх вплив на ті чи інші складові тіла і як поєднувати цю інтенсивність, щоб спалити саме жир, а вищий пілотаж – змусити жир горіти і ще годину після тренування.
Чи справді все це так важливо? Спробуємо розібратися.
Як вже говорилося ось у цій , для спалювання жиру необхідний тільки дефіцит калорій.
За час повільного бігу, зі швидкістю 10 км/год, спалюється близько 800 ккал. Вражаюче звучить, правда? Майже третина мого денного раціону, а для кого-то це навіть буде більше половини. Однак у багатьох чи вийде бігати цілу годину з такою швидкістю? Мені чомусь так не здається. Навіть 10 хвилин такого бігу не кожен витримає, а якщо і витримає, то може дуже сильно стомитися. І це щоб спалити 133 ккал. Однак тут є невеликий лайфхак: це зовсім не обов’язково повинен бути саме безперервний біг. Можна безперервно бігати хоч 5 хвилин, хоч 3, хоч 2, хоч навіть одну хвилину – наскільки дихалки вистачить. Після перепочинку процедуру можна повторити. І так за кожну хвилину спалювати приблизно 13 ккал (вже не так вражаюче? ). А як же, запитаєте ви, підтримувати пульс в потрібній зоні? Він же весь час знижуватися. А нехай знижується. Витрата калорій від цього не залежить. Якщо провести аналогію з грошима, як у цієї , то припустимо, вам потрібно відрахувати готівкою 50. 000 рублів. Їх можна відрахувати 5-тисячними купюрами. А можна відчитати їх купюрами по 1000 або 500 рублів? Звичайно, просто це буде довше. Однак, можливо, буде доцільніше відрахувати потрібну суму саме ними, ніж йти шукати, де обміняти їх на 5-тисячні. Ось так і тут. Чим вище інтенсивність, тим швидше спалює жир, але тим швидше настає втома, і в підсумку калорій можна спалити навіть менше, ніж при навантаженні низької інтенсивності. Більш того, перевтома може відбити охоту до подальших навантажень подібного роду.
Чи Правда, що жир починає горіти після 40 хвилин тренувань? По всій видимості, таке твердження виникло з того, що запасів глікогену в організмі вистачає в середньому на 40 хвилин кардіотренування середньої інтенсивності. Далі організму залишиться тільки брати енергію з жиру, більше нізвідки. Ну а після тренування організму потрібно буде поповнювати запаси глікогену, тому знову надходять калорії повинні будуть піти спочатку на ці цілі і вже тільки потім зможуть брати участь в утворенні жиру. Однак якщо при цьому харчуватися з профіцитом калорій, то їх вистачить і на забезпечення життєдіяльності організму, і на фізичну активність, і на поповнення запасів глікогену, і навіть на утворення жиру.
А чи є небезпека спалити м’язи кардіонавантаженнями, як стверджують деякі тренери? Он, мовляв, подивіться на бігунів, які вони худі й зовсім не м’язисті. Так, із-за надмірного кардіо спалити м’язи можливо. Як і за звичайного кардіо. Як і взагалі без кардіо. Втрати м’язів найчастіше сприяють три фактори:
1) занадто великий дефіцит калорій;
2) відсутність або недолік силових вправ;
3) недостатнє споживання білка.
Припустимо, у людини з сидячою роботою денна норма становить 2000 ккал. Щоб схуднути, йому потрібно харчуватися з дефіцитом у 200-300, максимум 400 ккал. Якщо ж він буде харчуватися на 1200 ккал, він буде втрачати м’язи. А якщо він почне бігати по годині в день? Він може почати втрачати м’язи навіть на 2000 ккал, так як з-за бігу його денна норма калорій збільшиться на 800 ккал і складе 2800 ккал. Так що не варто допускати дефіциту калорій більше 20%.
Що ж стосується худих бігунів. вони худі, швидше за все, тому, що вони концентруються тільки на бігу і нехтують силовими вправами. Навіщо в цьому випадку організму розвинені м’язи, які не несуть ніякої користі, а тільки збільшують тіло і заважають бігати?
Загалом, кардионагрузки високої інтенсивності я б міг порекомендувати лише в двох випадках (зрозуміло, за відсутності медичних протипоказань):
1) обмеженість у часі;
2) якщо просто подобаються саме інтенсивні тренування.
У всіх інших випадках для підвищення витрати енергії вистачить і низькоінтенсивних тренувань, лише б вони подобалися і їх хотілося повторювати знову і знову. Це може бути ходьба, їзда на велосипеді, плавання, рухливі ігри, танці та ін. Ну і, звичайно ж, необхідно скорегувати свій раціон, так як якщо продовжувати жерти що завгодно і скільки завгодно, то створити дефіцит калорій, а отже, схуднути не допоможуть ніякі вправи.
А чи можна взагалі обійтися без кардіо при схудненні? Звичайно, можна, проте я б не радив, так як, по-перше, кардіо підвищує витривалість організму (або, як кажуть деякі тренери, “розганяє метаболізм”), а по-друге, дозволяє слідувати менш суворим обмеженням в їжі. Так що, я думаю, воно того варте.