Науковий підхід до поєднання аеробних та силових тренувань: як порядок вправ впливає на силу, витривалість і склад тіла

Сучасний фітнес пропонує безліч методик для розвитку сили, витривалості та м’язової маси. Однак питання оптимального поєднання різних видів тренувань досі залишається відкритим. Як правильно комбінувати аеробні та силові вправи, щоб отримати максимальний результат? Чи впливає порядок їх виконання на прогрес у розвитку фізичних якостей?

Науковці та тренери вже давно вивчають цю тему, проте однозначних висновків поки що немає. Важливо розуміти, що силові й аеробні навантаження мають різний вплив на організм. Одні дослідження показують, що їхнє поєднання може сприяти швидшому спалюванню жиру та підвищенню витривалості. Інші свідчать про можливе уповільнення розвитку сили та м’язової маси.

Щоб розібратися в цьому питанні, вчені провели експеримент, у якому взяли участь 29 здорових чоловіків. Їх розділили на три групи: одна виконувала спочатку аеробне тренування, потім силове; друга – навпаки; а третя займалася лише силовими вправами. Дослідники спостерігали за змінами у складі тіла, силовими показниками та витривалістю протягом дев’яти тижнів.

Результати цього експерименту допоможуть зрозуміти, як найкраще комбінувати тренування залежно від ваших цілей. Чи дійсно порядок виконання вправ відіграє ключову роль? Чи можна нарощувати силу, витривалість і спалювати жир одночасно? Давайте розглянемо отримані дані та зробимо висновки. Проблема оптимального поєднання різноспрямованих тренувань до кінця не вирішена і активно обговорюється в середовищі фахівців.Сьогодні розглянемо один недавній експеримент, який додасть ще деяких деталей.

Ідея дослідження

Оцінити вплив різноспрямованих тренувань, виконуваних в один день, але в різному порядку на розвиток сили, потужності, м’язової маси, а також аеробної витривалості у здорових, помірно активних чоловіків.

Випробовувані та дизайн

В експерименті взяли участь 29 здорових помірно активних чоловіків (вік 24,5 ± 4,7 року, маса тіла 74,9 ± 10,8 кг, зріст 179,7 ± 6,5 см), які зазвичай займалися фізичними вправами протягом >30 хвилин 2-3 дні в тиждень.

На 9 тижнів учасників розділили на три групи (рис. 1):

• Інтервальне тренування + силова (ХІТ + СТ);
• Силова тренування + інтервальна (СТ + ХІТ);
• Силове тренування (СТ) – група виступила в якості контрольної.

Як тренувалися

Учасники тренувалися 3 рази на тиждень протягом 9 тижнів. Групи конкурентного тренінгу виконували різноспрямовані тренування в один день, але з перервою між тренуваннями 3 години.

Силове тренування

Програма силового тренування показана на малюнку 2. Три дні тренувалися одні і ті ж м’язові групи. Інтенсивність і обсяг поступово збільшувалися від 3 до 4 підходів і від 12 до 6 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.

Інтервальне тренування

Програма інтервального тренування показана на малюнку 3. Виконувалися 2-хвилинні інтервали на велотренажері зі швидкістю 90-100 об/хв з 1-хвилинними періодами відновлення. Інтенсивність роботи поступово збільшувалася.

Що вимірювали

• Стрибок вгору;
• Силу в жимі ногами;
• Склад тіла (денситометр);
• Витривалість (МПК) на велотренажері.

Висновки

• Одночасні, але різноспрямовані тренування поліпшували як максимальну силу, так і худу масу тіла також як і виключно силові тренування незалежно від порядку вправ;
• Крім того, обидві групи “конкурентного тренінгу” однаково поліпшили показники витривалості також незалежно від порядку вправ;
• Тим не менше, в порівнянні з силовою тренуванням, виконання одночасних тренувань в порядку СТ+ХІТ протягом дев’яти тижнів послаблювало розвиток швидкісно-силових показників;
• Тільки тренування СТ + ХІТ викликала значуще зниження загальної жирової маси.

Додаткові коментарі

Сильні сторони роботи – актуальна проблема, багато протоколів і вимірюваних параметрів, три точки тестування.

Обмеження роботи – частково нетреновані люди, знову надміру методично “перевантажений” план тренувань, не дуже тривалий термін спостереження. В ідеалі можна було б організувати четверту групу, яка б робила тільки аеробну роботу.

У сухому залишку:

1. Для м’язової маси даний варіант конкурентного тренінгу, тобто з перервою в 3 години і з интервалкой, не чинить негативного впливу (для цього контингенту піддослідних);
2. Те ж саме можна сказати і про силові показники;
3. Проте спостерігається зниження прогресу за швидкісно-силовими характеристиками (по вибуху), коли інтервальне тренування виконується після силової в цей же день. Цей ефект необхідно додатково вивчити;
4. Витривалістю, судячи з усього, просто треба займатися. Прирости ніяк не реагували на порядок вправ. І, очевидно, їх не було після силової роботи;
5. На диво, маса жиру сильно знизилася саме у розділі СТ + ХІТ, розрахунковий енергетичний баланс показаний на малюнку 7. Не виключено, що вечірня интервалка придушувала апетит – це треба додатково перевіряти;
6. Даний варіант конкурентного тренінгу необхідно перевірити на тренованих випробовуваних;
7. У нас є великий доповідь на тему конкурентного тренига.