Спорт

Кругова силове тренування. Порівняння ефектів із звичайною силовою

Як гойдатися все, плюс-мінус, розібралися, а от по поєднанню різних тренувань між собою і по формі організації занять є ще чимало білих плям.

Сьогодні на огляді одна цікава робота, яка проллє світло на ефекти кругової силового тренування з вагами. Така форма організації тренування може бути затребувана, наприклад, у професійному спорті в умовах обмеження часу на ЗФП або у фітнесі, де важливо підтримувати високу моторну щільність заняття, тим самим “спалюючи” додаткові калорії у відведений час.

Ідея експерименту

Порівняти вплив традиційних силових і кругових силових тренувань високої інтенсивності на масу і силу м’язів, склад тіла і показники серцево-судинної системи у здорових молодих людей.

Під кругової тренуванням зазвичай розуміють виконання різних вправ без або майже без відпочинку один за одним. Кількість таких вправ може бути будь-яким, тобто регламентується завданнями і можливостями. Формується певна “ланцюжок” з вправ, яка часто замикається в коло. Звідси і назва.

Випробовувані та дизайн

33 тренованих молодих людини були на 8 тижнів розділені на три групи:

  • Кругова силова тренування;
  • Традиційна силова тренування;
  • Контрольна без тренувань.

Як тренувалися

Схеми тренувань двох груп можна побачити на малюнку 1.

Малюнок 1. Схема тренувань двох експериментальних груп.

Традиційна силове тренування

3 рази в тиждень випробовувані виконували 6 вправ: згинання ніг, жим лежачи, підйом на шкарпетки, тяга верхнього блоку, присідання, згинання рук;

Вправи виконувалися з 6 повторень (85-90% ПМ) до відмови, кількість підходів поступово збільшувалася з 3 до 6 до кінця експерименту;

Відпочинок між підходами становив 3 хвилини. Загальний час тренування в групі варіювалося від 105 хвилин (3 підходи) до 125 хвилин (6 підходів).

Кругова силове тренування

Кругова тренування відрізнялася порядком виконання вправ та інтервал відпочинку між ними;

Всі вправи були розділені на 2 кола по 3 вправи;

Перше коло складався з згинань ніг, жиму лежачи та підйому на шкарпетки. Друге коло – з тяга верхнього блоку, присідань і згинань рук (рис. 1);

Відпочинок між вправами становив 35 секунд, а між різними колами 5 хвилин;

Кількість виконаних кіл поступово збільшувалася від 3 до 6 до кінця експерименту. Загальний час тренування варіювалося від 55 хвилин (3 кола) до 78 хвилин (6 кіл).

Що вимірювали:

  • Склад тіла з допомогою подвійної рентгенівської абсорбціометріі (DEXA);
  • Максимальну силу (1ПМ) в жимі лежачи і присіданнях;
  • Потужність в жимі лежачи з використанням опору 30, 45, 60, 70 і 80% від 1ПМ;
  • Максимальний лактат і потужність у 30-секундному тесті Вингейта;
  • Човниковий біг на час.

Результати

Зміна сили можна побачити на малюнку 2.

Малюнок 2. Зміна сили в жимі лежачи і присіданнях для трьох груп.

Сила в жимі лежачи збільшилася в групі “КРУГОВА” на 19,5 + 10,6 кг і в групі “ТРАДИЦІЙНА” на 17,7 + 9,0 кг;

Сила в присіданнях збільшилася в групі “КРУГОВА” на 44,2 + 24,1 кг і в групі “ТРАДИЦІЙНА” на 45,0 + 21,3 кг (рис 2);

На малюнку 3 показані дані по складу тіла. Обидві групи показали тенденцію до зниження жирової маси і збільшили порівнянно худу масу тіла (червоні і зелені рамочки на малюнку 3).

Малюнок 3. Зміна складу тіла після експерименту для трьох груп.

На малюнку 4 показано зміни в спринтерському анаеробному Вінгейт-тесті і човниковому біговому тесті на час. Видно, що потужність в Вінгейт-тесті більше збільшилася в результаті традиційної силового тренування. Бігові результати збільшилися можна порівняти.

Малюнок 4. Зміна в результатах човникового і Вінгейт-тесту для трьох груп.

Висновки

Основним висновком цього дослідження було те, що 8-тижнева силова кругова тренування призвела до відповідного збільшення сили і м’язової маси у порівнянні з традиційною силовий тренуванням.

Додаткові коментарі

Сильні сторони роботи – треновані люди, три групи і багато вимірюваних параметрів;

Частково слабкі – немає локальних вимірювань м’язової маси (ні УЗД, ні МРТ), не вистачає тесту на силову витривалість;

Що маємо в результаті:

  1. Обидві тренування значно збільшили силу і м’язову масу;
  2. Ці прирости були у порівнянні двох груп;
  3. При однакових приростах за силою і масою кругова схема займала набагато менше часу на тренування – 78 хвилин проти 125 хвилин;
  4. Спостерігалася тенденція в бік більшої втрати жиру при круговій тренуванні – цілком може бути, але фізіологічна реакція в процесі самих тренувань не вивчалася (тобто не зрозуміло на скільки сильніше вимотував кругова);
  5. По бігові із тесту різниці по приростам між групами немає. По спринтерському тесту на велоергометрі найкраще себе показала традиційна група – дивно, так як сила ніг зросла однаково;
  6. Виходячи з цих даних, силове тренування дозволяє більш вільне компонування вправ без шкоди для результату. Тобто, вправи можна об’єднувати в “двійки” або “трійки” і виконувати їх по колу умовно без перерви.
  7. Такий підхід може бути актуальним для професійних спортсменів, у яких набір сили і маси не є основною спеціалізацією і їм треба в експрес режимі підтримувати швидкісно-силові кондиції.

Підтримати нашу роботу і отримати доступ до неопублікованих матеріалів можна в нашому записі на

Додаткові матеріали по цій темі:

Джерело: Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

#тренажерний зал #персональний тренер #спортивна наука #бодібілдинг