Кругове силове тренування проти традиційного: порівняння ефективності, витрат часу та впливу на силу, масу і витривалість
Силові тренування є основою для розвитку м’язової маси, сили та витривалості. Традиційний підхід передбачає виконання вправ із відпочинком між підходами, тоді як кругове тренування організоване за іншим принципом: вправи виконуються послідовно, з мінімальними паузами. Але яке з цих тренувань є ефективнішим?
Одним із ключових критеріїв вибору тренувального підходу є баланс між ефективністю та часом, витраченим на заняття. У професійному спорті, де кожна хвилина тренувального процесу має значення, кругові тренування можуть стати зручним рішенням. У фітнесі вони часто використовуються для підвищення інтенсивності заняття та збільшення витрати калорій.
Щоб краще зрозуміти ефекти різних методик, науковці провели експеримент, у якому 33 треновані молоді люди були розподілені на три групи: одна виконувала кругове тренування, інша дотримувалася традиційного підходу, а третя залишалася без змін у фізичній активності. Дослідження тривало 8 тижнів, а результати базувалися на показниках сили, м’язової маси, витривалості та складу тіла. Чи є суттєва різниця між двома типами тренувань? Чи можна скоротити час занять без втрати ефективності? І який підхід забезпечує кращі результати у зменшенні жирової маси? Відповіді на ці питання допоможуть вам визначити оптимальний формат тренувань для досягнення власних цілей.
Як тренуватися все, плюс-мінус, розібралися, а от по поєднанню різних тренувань між собою і по формі організації занять є ще чимало білих плям. Сьогодні на огляді одна цікава робота, яка проллє світло на ефекти кругової силового тренування з вагами. Така форма організації тренування може бути затребувана, наприклад, у професійному спорті в умовах обмеження часу на ЗФП або у фітнесі, де важливо підтримувати високу моторну щільність заняття, тим самим “спалюючи” додаткові калорії у відведений час.
Ідея експерименту
Порівняти вплив традиційних силових і кругових силових тренувань високої інтенсивності на масу і силу м’язів, склад тіла і показники серцево-судинної системи у здорових молодих людей. Під кругової тренуванням зазвичай розуміють виконання різних вправ без або майже без відпочинку один за одним. Кількість таких вправ може бути будь-яким, тобто регламентується завданнями і можливостями. Формується певна “ланцюжок” з вправ, яка часто замикається в коло. Звідси і назва.
Випробовувані та дизайн
33 тренованих молодих людини були на 8 тижнів розділені на три групи:
- Кругова силова тренування;
- Традиційна силова тренування;
- Контрольна без тренувань.
Як тренувалися
Традиційна силове тренування:
- 3 рази в тиждень випробовувані виконували 6 вправ: згинання ніг, жим лежачи, підйом на шкарпетки, тяга верхнього блоку, присідання, згинання рук;
- Вправи виконувалися з 6 повторень (85-90% ПМ) до відмови, кількість підходів поступово збільшувалася з 3 до 6 до кінця експерименту;
- Відпочинок між підходами становив 3 хвилини. Загальний час тренування в групі варіювалося від 105 хвилин (3 підходи) до 125 хвилин (6 підходів).
Кругове силове тренування:
- Кругова тренування відрізнялася порядком виконання вправ та інтервал відпочинку між ними;
- Всі вправи були розділені на 2 кола по 3 вправи;
- Перше коло складався з згинань ніг, жиму лежачи та підйому на шкарпетки. Друге коло – з тяга верхнього блоку, присідань і згинань рук;
- Відпочинок між вправами становив 35 секунд, а між різними колами 5 хвилин;
- Кількість виконаних кіл поступово збільшувалася від 3 до 6 до кінця експерименту. Загальний час тренування варіювалося від 55 хвилин (3 кола) до 78 хвилин (6 кіл).
Що вимірювали:
- Склад тіла з допомогою подвійної рентгенівської абсорбціометріі (DEXA);
- Максимальну силу (1ПМ) в жимі лежачи і присіданнях;
- Потужність в жимі лежачи з використанням опору 30, 45, 60, 70 і 80% від 1ПМ;
- Максимальний лактат і потужність у 30-секундному тесті Вингейта;
- Човниковий біг на час.
Результати
Сила в жимі лежачи збільшилася в групі “КРУГОВА” на 19,5 + 10,6 кг і в групі “ТРАДИЦІЙНА” на 17,7 + 9,0 кг;
Сила в присіданнях збільшилася в групі “КРУГОВА” на 44,2 + 24,1 кг і в групі “ТРАДИЦІЙНА” на 45,0 + 21,3 кг;
Основним висновком цього дослідження було те, що 8-тижнева силова кругова тренування призвела до відповідного збільшення сили і м’язової маси у порівнянні з традиційною силовий тренуванням.
Додаткові коментарі
Сильні сторони роботи – треновані люди, три групи і багато вимірюваних параметрів;
Частково слабкі – немає локальних вимірювань м’язової маси (ні УЗД, ні МРТ), не вистачає тесту на силову витривалість;
Що маємо в результаті:
- Обидві тренування значно збільшили силу і м’язову масу;
- Ці прирости були у порівнянні двох груп;
- При однакових приростах за силою і масою кругова схема займала набагато менше часу на тренування – 78 хвилин проти 125 хвилин;
- Спостерігалася тенденція в бік більшої втрати жиру при круговій тренуванні – цілком може бути, але фізіологічна реакція в процесі самих тренувань не вивчалася (тобто не зрозуміло на скільки сильніше вимотував кругова);
- По бігові із тесту різниці по приростам між групами немає. По спринтерському тесту на велоергометрі найкраще себе показала традиційна група – дивно, так як сила ніг зросла однаково;
- Виходячи з цих даних, силове тренування дозволяє більш вільне компонування вправ без шкоди для результату. Тобто, вправи можна об’єднувати в “двійки” або “трійки” і виконувати їх по колу умовно без перерви.
- Такий підхід може бути актуальним для професійних спортсменів, у яких набір сили і маси не є основною спеціалізацією і їм треба в експрес режимі підтримувати швидкісно-силові кондиції.