Спорт

Як бігати так, щоб худнути, але не втрачати м’язову масу?

В одній з попередніх статей ми . І прийшли до висновку, що бігати треба досить повільно і досить багато.

І лише побіжно згадали про біг з ранку натщесерце. Насправді це найбільш ефективний спосіб схуднути. Чому?

Тому що так жиросжигание йде найкращим чином завдяки ранковому підвищеного рівня гормонів в організмі. Наприклад, гормону росту – основного жиросжигающего гормону.

Важливим аспектом є і той факт, що при повільному бігу поліпшується здатність організму до вивільнення і спалюванню вільних жирних кислот. Відбуваються ферментативні та гормональні зміни в клітинах м’язів, які полегшують використання жирів як джерела енергії при тривалих навантаженнях. Про це ми говорили .

То є найкращим рецептом бігу для схуднення буде:

а) вранці

б) до сніданку (натщесерце)

в) у повільному темпі

г) тривалий час (від години і більше)

Ще хочеться відзначити такий момент, як рівень фізіологічного стресу організму. Щоб тренування дала результату, необхідно зробити так, щоб організм відчув фізіологічний стрес у відповідь на який він видасть ще викид гормонів (наприклад, адреналіну). Повільний біг до цього не дуже сприяє. Але підбадьорити організм можна і потрібно, наприклад, декількома нетривалими прискореннями. Або, добігши до стадіону, зробити пару підходів силових вправ: підтягування, віджимання на брусах. Після чого продовжити свою бігову низкоинтенсивную жиросжигательную тренування.

У той же час існує думка, що кардіонавантаження викликає “спалювання” м’язів.

Так це частково так. Почасти, тому що втрата м’язової маси може бути викликана тільки постійним і тривалим інтенсивним (швидким) бігом, під час якого організм отримує енергію переважно з глікогену, а не з жирів, як в нашому випадку: повільний біг на низькому пульсі – енергетичний обмін зміщений у бік розщеплення жирів.

Тобто можлива втрата м’язової маси обумовлена лише тим, що організм витратив весь накопичений глікоген, але ви продовжуєте ” бігти швидко, ніж провокуєте руйнування м’язової тканини, яка складається переважно з білків. Адже під час інтенсивного заняття організм шукає легкі і швидкі способи отримання енергії.

Чим менше інтенсивність біговій тренування, тим менше ймовірність втратити м’язову масу.

Але звичайно ж, мінімізувати втрату м’язової маси можна і потрібно.

По-перше, продовжуйте силові тренування і не знижуйте робочі ваги. Коли м’язи задіяні, вони не будуть нікуди “йти”.

По-друге, трохи знизьте обсяги: число вправ і їх повторень. Адже ви даєте організму додаткове навантаження у вигляді бігу.

По-третє, повністю восполняйте потреба організму в білках – основному будівельному матеріалі для наших м’язів.

Дякую, що читаєте! Ставте лайк, якщо сподобалося! Підписуйтесь, щоб не пропустити цікавий матеріал: