Спорт

Швидка і ефективна розминка

Хороша розминка – запорука успіху вашої тренування і обов’язковий процес, якщо ви хочете уникнути травм, а також прогресувати у своїх вправах і взагалі займатися усвідомлено. Сподіваюся, про користь і важливість розминки зайвий раз говорити не треба, так що, до справи.

Сьогодні я розповім вам про швидкою, але дуже ефективною розминці. Всього 3 хвилини перед основним тренуванням і ваше тіло готове до нових перемог.

Зауважу, що це, умовно кажучи, lite-версія масштабної розминки. Якщо вам дозволяє час і терпіння, звичайно, краще робити розширений варіант. Але для стихійної тренування або в умовах обмеженого часу, моя розминка підійде цілком.

У розминці ми рухаємося зверху вниз і от з чого вона складається.

Починаємо з розминки шиї

Все робимо плавно

Ставимо ноги на ширину плечей і робимо по 5 повторень нахилів в різні боки, а також напівкола.

Переходимо до рук

Кисті в замок і обертаємо

Розминаємо кисті, лікті і руки цілком за рахунок обертання на всі боки. Рухи робимо плавно і без ривків, підконтрольне.

Робимо обороти в обидві сторони

Розігріваємо наші м’язи перед навантаженням.

Продовжуємо розминку вже всім корпусом

Вліво і вправо

Ставимо ноги трохи ширше і починаємо робити повороти корпусу.

Руки на пояс і обертаємо тулуб

Потім ставимо руки на пояс і робимо обертання тулубом навколо своєї осі в обидві сторони з нахилом і без, буквально за 3 рази.

Починаємо розминати ноги

Обертаємо коліна

Ставимо ноги разом, беремося руками за коліна і починаємо обертання в обидві сторони. Коліна можна згинати і випрямляти в процесі обертів корпусу.

Потім ставимо ноги на ширину плечей і обертаємо ноги з руками на колінах всередину і назовні.

Міняємо рух

Після колін розминаємо голеностоп. Ставимо по черзі ноги на носок і здійснюємо обертання в обидві сторони.

Не забуваємо про голеностоп

Фінал

В кінці розминки варто просто пострибати і розігнати лімфу

Завершуємо нашу розминку стрибками на місці, а також “джампінг джеки” (руки і ноги в різні боки, “зіркою”).

Є думка, що спітніти перший раз за тренування ви повинні якраз на розминці. Так що розганяємо кров і остаточно наводимо суглоби і все тіло в бойову готовність.

Розтяжка теж справа корисна, але тільки після тренування!

Ви самостійно можете прокачати цю розминку, додавши якісь звичні вам, елементи. У випадку, якщо у вас були травми або є проблеми з певними суглобами або зв’язками, не забудьте приділити окрему увагу і їм теж. Кому-то важливо не забути потягнути біцепс стегна (коли ми притискаємо п’яту до сідниць і потягуючи ногу), а хтось, в обов’язковому порядку, додатково розминає плечові суглоби (руки на дельти і обертаємо руку).

Головне, що я не втомлюся повторювати, ваша тренування – цільний і усвідомлений процес. Принаймні, я на це сподіваюся. Тренуйтеся з розумом і не ігноруйте найпростіші правила, серед яких розминка займає важливе місце.

Економія 3-4 хвилин не варті того, щоб потім заліковувати травму.

Енергійних, гармонійних і безпечних вам тренувань!

Підписуйтесь на мій канал, щоб не пропустити нові матеріали, а також заглядайте на , там теж багато цікавого